HIGIENE DE SUEÑO: HÁBITOS PARA CUIDAR NUESTRO DESCANSO

Dormir bien no significa necesariamente dormir perfectamente todas las noches. Hay momentos de nuestra vida en los que podemos dormir peor: épocas de estrés, cambios de horarios, preocupaciones, viajes, exámenes, problemas laborales o personales, cambios hormonales… Tener algunas noches de peor descanso es normal y no significa que tengamos un problema de sueño.

De hecho, una de las claves para cuidar nuestro descanso es aprender a relacionarnos con estas noches sin convertirlas en una preocupación constante. Cuanto más nos obsesionamos con “tener que dormir”, más difícil puede resultar conciliar el sueño.

La higiene del sueño recoge una serie de hábitos y condiciones que pueden ayudarnos a favorecer un descanso adecuado.

1. Asociar la cama al sueño

La cama debería convertirse en un lugar que se asocie principalmente con dormir y descansar.

Cuando pasamos mucho tiempo en la cama despiertos, trabajando, estudiando, viendo series, utilizando el móvil o dando vueltas a nuestras preocupaciones, podemos ir debilitando esa asociación. La cama deja de ser exclusivamente un lugar relacionado con el sueño y puede convertirse también en el escenario donde aparecen el aburrimiento, la frustración o la preocupación por no dormir.

2. Mantener unos horarios relativamente regulares

Intentar mantener horarios similares para levantarnos y acostarnos puede ayudar a regular nuestro ritmo circadiano.

Esto no significa que tengamos que acostarnos y levantarnos exactamente a la misma hora todos los días. La flexibilidad también forma parte de una relación saludable con el sueño.

3. Cuidar el ambiente de descanso

Un dormitorio oscuro, silencioso y con una temperatura agradable puede facilitar el descanso.

También puede ser útil reducir aquellos estímulos que nos mantienen activados antes de dormir: luces intensas, ruido, trabajo, discusiones o actividades especialmente estimulantes.

4. Revisar el consumo de cafeína, alcohol y otros estimulantes

La cafeína puede permanecer varias horas en nuestro organismo y afectar al sueño, incluso aunque no sintamos que nos cuesta dormir.

Por eso, si tienes dificultades para dormir, puede ser interesante observar a qué hora consumes café, té, bebidas energéticas u otros productos con cafeína y comprobar si existe alguna relación con tu descanso.

5. Crear una rutina previa al sueño

Nuestro cuerpo necesita pasar progresivamente de la actividad al descanso. Crear una rutina tranquila antes de acostarnos puede funcionar como una señal de que el día está terminando.

No existe una rutina perfecta: lo importante es encontrar aquello que nos ayuda a bajar el ritmo.

6. Cuidado con la preocupación por “tener que dormir”

Esta es una de las cuestiones más importantes.

Después de varias noches durmiendo mal, es fácil empezar a pensar:

“Hoy tengo que dormir bien.”

“Si no duermo ocho horas, mañana estaré fatal.”

“Como vuelva a dormir mal, no voy a poder funcionar.”

“¿Cuánto tiempo llevo despierto?”

Estas preocupaciones pueden aumentar nuestro nivel de activación precisamente en el momento en el que necesitamos relajarnos.